5 bài tập tốt cho người tiểu đường, huyết áp cao

Đi bộ nhanh là bài tập ít gây áp lực lên khớp, phù hợp với người đau gối hoặc ít thời gian tập luyện. Đi bộ nhanh 30 phút mỗi ngày giúp cơ bắp sử dụng glucose trong máu hiệu quả hơn mà không cần tăng tiết insulin quá mức. Ở người mắc bệnh tiểu đường type 2, hình thức vận động này còn giúp giảm mỡ nội tạng và duy trì mức năng lượng ổn định suốt cả ngày.

Đi bộ góp phần hạ huyết áp bằng cách tăng cường sức khỏe tim mạch, giảm sức cản của động mạch.

Yogađòi hỏi rèn luyện hít thở sâu trong, nhờ đó giảm hormone căng thẳng, giãn mạch máu và làm chậm nhịp tim, mang lại lợi ích tim mạch lâu dài. Nó cũng góp phần kiểm soát đường huyết vì căng thẳng mạn tính là một yếu tố lối sống khác làm tăng nguy cơ mắc rối loạn chuyển hóa như đái tháo đường.

Thực hiện các tư thế yoga như tư thế em bé, gác chân lên tường, tư thế rắn hổ mang đều đặn, giữ mỗi tư thế trong 5 nhịp thở để tối ưu tác dụng thư giãn lên hệ thần kinh.

Bài tập sức mạnh như squat, chống đẩy vào tường và plank giúp tăng khối cơ, từ đó hấp thu glucose trong máu hiệu quả hơn đồng thời giảm gánh nặng cho tim. Người mới bắt đầu nên tập 10 lần mỗi động tác, nghỉ 60 giây giữa các hiệp, sau đó có thể tăng độ khó bằng dây kháng lực hoặc tạ nhẹ.

HIIT bao gồm các bài tập cường độ cao ngắt quãng, xen kẽ thời gian nghỉ ngơi nhanh hoặc vận động nhẹ. Chạy nhanh hoặc nhảy mạnh 30 giây, tiếp đến 60-90 giây đi bộ hay vận động nhẹ. Lặp lại trong 15-20 phút.

Các đợt vận động ngắn trong HIIT kích hoạt quá trình đốt mỡ kéo dài sau tập, đồng thời cải thiện độ đàn hồi mạch máu cùng sự ổn định nhịp tim, tốt cho người cao huyết áp. Chúng cũng kiểm soát đường huyết tốt hơn, tăng độ nhạy insulin về lâu dài.

Bơi lội hoặc đi bộ dưới nước 45 phút, 3 buổi mỗi tuần giúp giảm đường huyết, huyết áp và mỡ quanh tim. Sức cản của nước có thể tăng sức mạnh cơ bắp, trong khi lực nổi giảm tải trọng cơ thể - rất phù hợp cho người thừa cân, tiểu đường hoặc viêm khớp.