5 thói quen giúp bảo vệ xương ở tuổi trung niên

Khi tuổi tác tăng lên, xương dần mất đi độ chắc khỏe, mật độ và khối lượng cũng giảm tự nhiên, làm tăng nguy cơ loãng xương. Dù lão hóa là điều không thể tránh, nhiều yếu tố ảnh hưởng đến sức khỏe xương vẫn có thể kiểm soát. Vì vậy, chủ động bảo vệ và tăng cường sức khỏe xương rất quan trọng, đặc biệt ở giai đoạn trung niên.

Ăn uống cân bằng

Theo tuổi tác, cơ thể thay đổi cách hấp thụ và sử dụng chất dinh dưỡng. Người lớn tuổi cũng dễ thiếu hụt vitamin cũng như một số khoáng chất quan trọng với sức khỏe xương. Chẳng hạn không cung cấp đủ canxi góp phần gây ra nhiều vấn đề sức khỏe như loãng xương.

Canxi có nhiều trong chế phẩm từ sữa (sữa, phô mai, sữa chua), hải sản (cá nhỏ ăn cả xương như cá cơm, cá mòi, tôm, cua), rau xanh đậm (cải bó xôi, cải xoăn, bông cải xanh), hạt (hạnh nhân, hạt mè).

Ngoài canxi, bạn nên bổ sung protein từ thịt, cá, trứng, sữa và các loại đậu, cùng collagen từ nước hầm xương, da cá hoặc thực phẩm giàu vitamin C như cam, bưởi để hỗ trợ tổng hợp collagen tự nhiên. Ăn nhiều chất xơ cũng giúp cải thiện khả năng hấp thụ dinh dưỡng.

Bỏ thuốc lá

Thuốc lá chứa nhiều chất độc hại cho xương, làm mất cân bằng quá trình tái tạo xương. Hút thuốc còn làm chậm quá trình lành xương sau chấn thương. So với người không hút thuốc, người hút thuốc có nguy cơ gãy xương cao hơn, đặc biệt là gãy xương hông.

Hạn chế rượu bia

Tương tự thuốc lá, rượu bia cũng làm rối loạn quá trình tái tạo xương, dẫn đến giảm khối lượng và độ bền của xương. Rượu bia còn làm tăng nguy cơ té ngã, gãy xương. Vì vậy, nên hạn chế uống rượu bia, đặc biệt là ở mức độ cao.

Tăng cường vận động hợp lý

Tập thể dục giúp tăng mật độ xương, thúc đẩy quá trình thay thế xương cũ bằng xương mới, cải thiện độ chắc khỏe và ngăn ngừa mất xương. Dù chưa có khuyến nghị cụ thể về loại hình, thời gian hay cường độ tập luyện tối ưu cho người lớn tuổi, nhưng các bài tập sức mạnh cường độ cao và tập trung vào từng nhóm xương cho thấy hiệu quả trong việc tăng mật độ xương, giảm nguy cơ té ngã.

Những hình thức phổ biến gồm nâng tạ, sử dụng dây kháng lực hoặc tập với trọng lượng cơ thể như chống đẩy hoặc plank. Các bài tập cải thiện tư thế và kéo giãn cột sống cũng có thể giúp giảm đau sau té ngã hoặc gãy xương.

Phòng té ngã

Té ngã có thể gây chấn thương nghiêm trọng, ảnh hưởng đến sinh hoạt hàng ngày. Ở người lớn tuổi, chấn thương có thể nguy hiểm hơn, đặc biệt với người đang dùng thuốc chống đông máu. Té ngã cũng là nguyên nhân phổ biến gây chấn thương sọ não. Nỗi sợ té ngã có thể khiến nhiều người hạn chế vận động, làm yếu cơ, giảm chất lượng cuộc sống và khả năng tự lập.

Các biện pháp giúp phòng ngừa té ngã bao gồm giữ nhà cửa gọn gàng, tránh trơn trượt, kiểm tra thị lực và thính lực định kỳ, bám vào tay vịn khi di chuyển, ngủ đủ giấc. Người cao tuổi nên hạn chế ra ngoài khi thời tiết xấu, di chuyển chậm khi thay đổi tư thế, trao đổi với bác sĩ nếu thuốc gây chóng mặt hoặc buồn ngủ. Sử dụng dụng cụ hỗ trợ khi cần, cẩn thận trên bề mặt trơn và mang giày chống trượt phù hợp cũng có thể mang lại lợi ích.

Bảo Bảo (Theo Verywell Health)