Tại sao ăn chay nhưng cholesterol vẫn tăng cao?

Nhiều người ăn chay ngỡ ngàng khi thấy chỉ số cholesterol trong máu vẫn ở mức báo động. Dù không tiêu thụ thực phẩm từ động vật, họ vẫn có thể mắc sai lầm trong việc lựa chọn thực phẩm hàng ngày.

Chuyên gia dinh dưỡng Tạ Nghi Phương (Trung Quốc) cho biết, dù người ăn chay loại bỏ thịt cá khỏi thực đơn, họ vẫn có thể rơi vào "bẫy" dinh dưỡng từ các loại thực phẩm chế biến sẵn.

Bà cảnh báo 3 nhóm thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa mà người ăn chay nên tránh là: mì gói chay, bánh quy crackers và các loại bánh mì ngọt.

Trong một bài chia sẻ trên trang cá nhân, bà Tạ Nghi Phương dẫn chứng hướng dẫn chế độ ăn uống năm 2026 của Mỹ khuyến nghị giới hạn chất béo bão hòa ở mức dưới 10% tổng lượng calo hàng ngày. Phần lớn các nghiên cứu đều chỉ ra rằng chất béo bão hòa mới là "thủ phạm" thực sự khiến chỉ số cholesterol bất thường.

Tại sao người ăn chay lại nạp nhiều chất béo bão hòa?

Theo chuyên gia Tạ Nghi Phương, nếu xem xét kỹ thực đơn hàng ngày, có thể thấy nhiều món ăn chay có đặc điểm "giòn, xốp, thơm" trên thị trường đều tiềm ẩn nguy cơ. Đừng lầm tưởng gắn mác "đồ chay" là an toàn. Để các món làm từ bột mì đạt được độ giòn xốp và mùi thơm hấp dẫn, nhà sản xuất phải sử dụng một lượng dầu lớn, đặc biệt là các loại chất béo bão hòa.

Ngoài ra, các loại bánh như bánh dứa, bánh quy bơ thường sử dụng bơ động vật hoặc thực vật để tạo cấu trúc giòn tan. Việc vô tình tiêu thụ những thực phẩm này chính là nguyên nhân khiến cholesterol tăng vọt.

3 "hố đen" chất béo bão hòa đối với người ăn chay

Mức giới hạn chất béo bão hòa cho một người là bao nhiêu? Cách đơn giản nhất để ước tính là dựa trên tổng lượng calo tiêu thụ:

• Với người nạp 1.500 kcal/ngày: Giới hạn chất béo bão hòa khoảng 17 g.

• Với người nạp 1.800 kcal/ngày: Giới hạn chất béo bão hòa khoảng 20 g.

Dưới đây là 3 nhóm thực phẩm mà người ăn chay thường xuyên "mắc bẫy":

Mì ăn liền chay

Nhiều loại mì chay (với vắt mì chiên và gói dầu gia vị) chứa từ 8-13 g chất béo bão hòa.

• Với người cần 1.500 kcal: 1 gói mì chiếm 46-76% hạn mức cả ngày.

• Với người cần 1.800 kcal: 1 gói mì chiếm 39-65% hạn mức cả ngày.

Nên chọn các loại mì không chiên, cần nấu chín thay vì chỉ dội nước sôi, hoặc kiểm tra kỹ nhãn dinh dưỡng để chọn loại ít chất béo bão hòa và không chứa dầu cọ.

Bánh quy (Crackers/Soda biscuits)

Mặc dù có sự khác biệt giữa các thương hiệu, nhưng thông thường một gói bánh quy có thể chứa từ 8-25 g chất béo bão hòa.

So với hạn mức, bánh quy có thể chiếm từ 40% đến tận 148% lượng cho phép.

Nhiều người lầm tưởng bánh quy là thực phẩm giảm cân tốt, nhưng thực tế họ thường "vô tình" ăn hết nửa gói hoặc cả gói, dẫn đến càng ăn càng béo và tăng mỡ máu.

Bánh mì, bánh sừng bò, bánh nhân kem

• Bánh sừng bò (Croissant)/Bánh ngàn lớp: Thường chứa 5-8 g chất béo bão hòa/cái.

• Bánh nhân phô mai hoặc kem tươi: Thường chứa 8-13 g/cái.

• Bánh mì mật ong/Bánh cuộn bơ sữa: Thường chứa 8-17 g/cái (loại lớn còn cao hơn).

Người tiêu dùng thường nghĩ "ăn bánh mì là ăn chay", nhưng thực tế thứ họ nạp vào là bơ, mỡ trừu (shortening), đường và các loại nhân béo.

Thay đổi nhỏ để bảo vệ sức khỏe

Chuyên gia Tạ Nghi Phương nhắc nhở, tình trạng mỡ máu cao ở người ăn chay thường không phải lỗi của việc ăn chay, mà do các loại thực phẩm chay chế biến sẵn và đồ nướng thực hiện nhiệm vụ "đẩy" lượng chất béo bão hòa lên quá mức.

Trong Hướng dẫn chế độ ăn uống năm 2026 của Mỹ, thực phẩm siêu chế biến đã bị đưa vào "vùng cấm". Thay vào đó, mọi người được khuyến khích sử dụng thực phẩm nguyên bản (whole foods). Nếu muốn lấy lại sức khỏe, hãy thử thay bánh quy bằng trái cây, thay thói quen ăn bánh mì bằng khoai lang.

Chỉ cần những thay đổi nhỏ trong lối sống, bạn đã có thể cắt giảm đáng kể lượng chất béo bão hòa nạp vào cơ thể.

Mỹ Ý (Theo LTN)