6 cách giảm mệt mỏi khi thức khuya

Ngủ muộn thường không được khuyến khích nhưng một số người phải thức khuya để làm việc, học tập, ôn thi. Dưới đây là một số mẹo giúp tăng tỉnh táo khi phải thức muộn và giảm mệt mỏi vào ngày hôm sau.

Caffeine

Caffeine là chất kích thích tự nhiên chống lại cơn buồn ngủ, ngay cả buổi tối. Người cần thức khuya nên sắp xếp thời gian nghỉ ngơi, uống cà phê vào buổi chiều tối. Liều lượng caffeine vừa phải (khoảng 600 miligam mỗi ngày) giúp bạn tỉnh táo đồng thời tăng cường khả năng tập trung và hiệu suất làm việc. Không nên uống quá nhiều vì có thể phản tác dụng, gây bồn chồn, lo lắng ảnh hưởng đến công việc. Ngoài cà phê, caffein còn có trong trà đen, nước uống tăng lực.

Điều chỉnh nhiệt độ phòng

Nhịp sinh học (chu kỳ ngủ - thức) chịu ảnh hưởng nhiều bởi nhiều yếu tố, trong đó có nhiệt độ cơ thể cốt lõi. Bạn sẽ cảm thấy buồn ngủ hơn khi nhiệt độ phòng giảm trong khoảng 20-25 độ C. Nhiệt độ phòng quá thấp hoặc quá cao có thể phá vỡ nhịp sinh học, tạo ra môi trường không thuận lợi cho giấc ngủ, từ đó giúp bạn tỉnh táo hơn.

Tăng ánh sáng

Nhịp sinh học cũng bị ảnh hưởng bởi ánh sáng, đây là lý do vì sao một người đi ngủ sau khi mặt trời lặn và thức dậy khi mặt trời mọc. Nếu bạn đang muốn tỉnh táo, tập trung khi làm việc, học tập buổi tối, cần điều chỉnh ánh sáng rõ hơn. Đèn huỳnh quang và đèn Led đều phát ra một lượng lớn ánh sáng xanh. Ánh sáng xanh là một loại ánh sáng khả kiến có bước sóng ngắn và năng lượng cao. Khi tiếp xúc với những loại ánh sáng này, nhịp sinh học có thể tạm thời bị "phá vỡ", giúp bạn tỉnh táo.

Đứng dậy và di chuyển

Thay vì ngồi nguyên một tư thế trong suốt đêm, người thức khuya cần thường xuyên đi lại và vận động. Di chuyển xung quanh không chỉ làm tăng nhiệt độ cơ thể mà còn kích thích giải phóng hormone như endorphin, cortisol và norepinephrine, góp phần tăng cường sự tỉnh táo và tập trung. Tuy nhiên, không nên tập luyện quá sức, vì có thể dẫn đến mệt mỏi và kiệt sức. Nên tập trung vào các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ hoặc giãn cơ để tim đập nhanh và máu lưu thông.

Giữ đủ nước

Mất nước có thể làm suy yếu mục tiêu tỉnh táo và tập trung. Thứ nhất, nó làm giảm tổng lượng máu trong cơ thể đồng thời giảm lượng máu được cung cấp cho não. Điều này gây ra mệt mỏi, lú lẫn và uể oải. Thứ hai, mất nước có thể dẫn đến mất cân bằng điện giải, ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng tập trung và trí nhớ.

Để duy trì hoạt động bình thường sau một đêm thức khuya, người trưởng thành nên uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày. Khi làm việc ban đêm, nên uống 2-3 cốc nước lọc, tránh đồ uống có đường để không làm tăng lượng đường trong máu.

Ngủ đủ 7-8 giờ

Khả năng thức trắng đêm sẽ giảm nếu bạn không được nghỉ ngơi đầy đủ. Do đó, để có thể thức khuya dễ dàng cần đảm bảo không bị thiếu ngủ hoặc chỉ thiếu ngủ nhẹ. Trước một đêm thức trắng, hãy cố gắng ngủ nhiều giấc nhỏ vào ban ngày hoặc ngủ trưa. Ngủ trưa làm giảm buồn ngủ và mệt mỏi, cải thiện hiệu suất nhận thức so với việc không ngủ trưa. Nên ngủ đủ giấc vài đêm trước đó, đảm bảo đủ 7-8 tiếng mỗi ngày và không thức khuya liên tục nhiều đêm liền.

Anh Chi (Theo Very Well Health)