9 cách hạ huyết áp trong một tháng không cần thuốc

Theo Thống kê Tổ chức Y tế thế giới, tỷ lệ tăng huyết áp trên thế giới từ 23 đến 37%, tức cứ 3 đến 4 người thì có một người mắc. Tăng huyết áp là tình trạng xảy ra khi huyết áp tâm thu lớn hơn 140, huyết áp tâm trương lớn hơn 90 mmHg hoặc đang dùng thuốc điều trị.

Tỷ lệ người mắc tăng huyết áp không thay đổi trong 30 năm qua, song số người được chẩn đoán mắc bệnh tăng từ 648 triệu năm 1990 lên 1,28 tỷ năm 2019. Điều này được lý giải là do sự già hóa và tăng trưởng dân số, người mắc bệnh được phát hiện ngày càng nhiều. Những nước thu nhập thấp và trung bình, như Việt Nam, có lượng người mắc tăng huyết áp cao nhất.

Huyết áp được đo bằng milimét thủy ngân (mmHg). Chỉ số trên là huyết áp tâm thu, áp lực trong động mạch khi tim co bóp. Chỉ số dưới là huyết áp tâm trương, áp lực trong động mạch khi tim nghỉ giữa các nhịp đập. Cả hai đều quan trọng nhưng với người trên 50 tuổi, chỉ số tâm thu quan trọng hơn vì nó cho thấy nguy cơ đột quỵ và bệnh tim cao hơn.

"Lý tưởng nhất, huyết áp của mọi người nên dưới 140/90mmHg", tiến sĩ Kalpa De Silva, bác sĩ tim mạch can thiệp tại Bệnh viện London Bridge, cho biết. "Khi chúng ta già đi, các động mạch trở nên cứng hơn, khiến huyết áp tăng dần theo thời gian". Cứ mỗi 20mmHg huyết áp tâm thu hoặc 10mmHg huyết áp tâm trương tăng lên, nguy cơ tử vong do đau tim và đột quỵ sẽ tăng gấp đôi. Tuy nhiên, huyết áp hoàn toàn có thể hạ trong vòng một tháng chỉ với những thay đổi nhỏ trong lối sống.

Hạn chế rượu bia

"Chúng ta biết rằng uống nhiều rượu bia làm tăng huyết áp", tiến sĩ De Silva nói. Dữ liệu gần đây từ 20.000 người cho thấy huyết áp tăng tương ứng với lượng cồn tiêu thụ, bắt đầu chỉ từ một ly rượu vang mỗi ngày. Theo Tổ chức Tim mạch Anh, uống quá nhiều có thể ngăn cản các thụ thể trong não điều hòa huyết áp hoạt động bình thường, dẫn đến cao huyết áp mạn tính và tích tụ mỡ trong thành động mạch (xơ vữa động mạch), làm tăng nguy cơ đau tim hoặc đột quỵ.

Tập bài tập siết tay mỗi ngày

Nhiều người cho rằng các bài tập aerobic như chạy bộ, đạp xe là tốt nhất cho huyết áp. Thực tế, một nghiên cứu gần đây cho thấy tập cơ co tĩnh (isometric training), giữ một tư thế trong vài phút, giúp giảm huyết áp hiệu quả hơn 80% so với aerobic. Bài tập đơn giản nhất là siết tay: dùng một dụng cụ đo lực bóp tay, siết ở mức 30% sức trong hai phút. Thực hiện mỗi ngày, hai lần cho mỗi tay sẽ thấy kết quả nhanh chóng. Một bài tập khác là ngồi dựa lưng vào tường trong hai phút, thực hiện 4 lần, ba buổi mỗi tuần.

Ăn chocolate đen

Một nghiên cứu mới từ Đại học Surrey phát hiện ra rằng hợp chất flavan-3-ols có tự nhiên trong cacao giúp giảm huyết áp, đặc biệt ở những người có chỉ số cao. Chỉ cần ăn 1-2 ô chocolate đen nhỏ (có ít nhất 70% cacao) mỗi ngày trong 2-4 tuần là đủ để thấy hiệu quả.

Ăn thực phẩm lên men

Các thực phẩm lên men như kim chi, kefir, dưa cải muối và tương miso không chỉ tốt cho đường ruột mà còn được chứng minh giúp giảm đáng kể cả huyết áp tâm thu và tâm trương. Những người có chế độ ăn thân thiện với đường ruột có nguy cơ cao huyết áp thấp hơn 13%.

Kiểm tra nhãn thực phẩm

Mỗi người không nên ăn quá 6 gam muối mỗi ngày (khoảng một thìa cà phê), nhưng hầu hết chúng ta đều ăn nhiều hơn, với 75% đến từ thực phẩm chế biến sẵn. "Thủ phạm tồi tệ nhất bao gồm các bữa ăn liền, thịt chế biến sẵn và đồ ăn mang đi nhưng ngay cả bánh mì và ngũ cốc cũng có thể chứa hàm lượng muối cao", tiến sĩ De Silva nói. Hãy kiểm tra kỹ nhãn mác vì cùng một loại sản phẩm của các thương hiệu khác nhau có thể chứa lượng muối chênh lệch lớn.

Bổ sung kali và magie

Kali giúp cơ thể loại bỏ natri và giảm áp lực lên mạch máu. Các thực phẩm giàu kali gồm rau lá xanh, khoai lang, các loại hạt (không ướp muối), cà chua, bơ và nấm. Nghiên cứu gần đây cho thấy ăn chuối thậm chí còn hiệu quả trong việc hạ huyết áp hơn cả việc giảm lượng muối ăn vào. Magie cũng được chứng minh có tác dụng tương tự. Nguồn cung cấp magie dồi dào là các loại đậu, hạt, rau lá xanh và ngũ cốc nguyên hạt.

Uống trà hoa hibiscus

Một đánh giá năm 2020 cho thấy trà làm từ cây dâm bụt (hibiscus) giúp giảm đáng kể cả huyết áp tâm thu và tâm trương. Các chất chống oxy hóa trong trà không chỉ giúp giảm viêm mà còn có thể ức chế một loại protein gây co thắt mạch máu. Uống hai tách trà dâm bụt mỗi ngày có thể giúp giảm trung bình 5-7 mmHg huyết áp tâm thu.

Rắc hạt lanh vào thức ăn

Nghiên cứu cho thấy ăn khoảng 30-50 gam hạt lanh xay mỗi ngày (khoảng 2-3 muỗng canh) có thể làm giảm huyết áp. Nguyên nhân là do chúng chứa axit alpha-linolenic (ALA), một loại axit béo omega-3 có tác dụng chống viêm. Hạt lanh có thể xay vào cháo, sữa chua, súp hoặc các loại nước sốt.

Thử các kỹ thuật thư giãn

Mặc dù căng thẳng không trực tiếp gây ra cao huyết áp lâu dài, nó thường dẫn đến các thói quen không lành mạnh như hút thuốc, mất ngủ, ăn uống kém và uống nhiều rượu bia. Các kỹ thuật đã được chứng minh giúp hạ huyết áp nhanh chóng bao gồm ngâm chân trong nước ấm 15 phút hoặc hít thở sâu bằng lỗ mũi bên trái trong 3-5 phút. Bấm huyệt ở đỉnh đầu cũng được cho là có tác dụng hạ huyết áp nhanh.

Bình Minh (Theo The Telegraph)