Cái giá phải trả khi ép cơ thể dậy lúc 5h

Trên mạng xã hội, hashtag #5AMClub (Câu lạc bộ 5h sáng) thu hút hàng triệu người theo dõi. Hình ảnh những người trẻ thức dậy khi trời chưa sáng, tập thể dục, đọc sách và thưởng thức cà phê trở thành biểu tượng mới của kỷ luật và khao khát thành công. Trào lưu này được thúc đẩy mạnh mẽ bởi những cuốn sách "self-help" và chia sẻ từ các CEO nổi tiếng như Tim Cook (Apple) hay Richard Branson (Virgin Group).

Tuy nhiên, đằng sau sự hào nhoáng của những tấm ảnh check-in lúc bình minh là một thực tế kém lãng mạn hơn. Giới chuyên môn về giấc ngủ cho rằng, với nhiều người, việc ép buộc rời giường lúc 5h không những không mang lại hiệu suất mà còn là một dạng "bạo hành" đối với đồng hồ sinh học.

Ảo tưởng về năng suất

"Thức dậy lúc 5h sáng là điều vô lý nhất mà tôi từng nghe trong thời gian dài", Tiến sĩ Michael Breus, chuyên gia tâm lý học lâm sàng và thành viên Viện Hàn lâm Y học Giấc ngủ Mỹ, nhận định.

Theo ông, nhiều người đang nhầm lẫn giữa "dậy sớm" và "năng suất". Nếu bạn thức khuya đến 0h để hoàn thành công việc nhưng lại đặt báo thức lúc 5h chỉ để "giống người thành đạt" là phản tác dụng.

"Bạn có thể duy trì lịch trình đó trong khoảng một tuần bằng ý chí. Nhưng sau đó, cơ thể sẽ phản ứng bằng sự mệt mỏi, cáu gắt, chán nản và cảm giác thất bại", Breus nói.

Thực tế, năng suất làm việc không đến từ việc bạn dậy lúc mấy giờ, mà đến từ việc bạn có bao nhiêu năng lượng khi thức dậy. Một khảo sát của Gallup năm 2023 cho thấy 57% người Mỹ tin rằng họ sẽ làm việc tốt hơn nếu ngủ đủ giấc. Tuy nhiên, áp lực xã hội và văn hóa tôn vinh sự bận rộn khiến 20% người được hỏi chỉ ngủ dưới 5 giờ mỗi đêm - tăng mạnh so với mức 3% của năm 1942.

Cuộc chiến của các "múi giờ" sinh học

Để hiểu vì sao dậy lúc 5h là cực hình với người này nhưng lại dễ dàng với người kia, cần nhìn vào yếu tố di truyền. Giáo sư Russell Foster, Giám đốc Viện Khoa học Thần kinh Giấc ngủ và Nhịp sinh học tại Đại học Oxford (Anh), khẳng định mỗi người sinh ra với một "chronotype" (kiểu nhịp sinh học) khác nhau.

Giới khoa học chia con người thành 3 nhóm chính:

Nhóm Sư tử (hoặc Chim sơn ca): Chiếm khoảng 15-20% dân số. Đây là những người thức dậy tự nhiên vào khoảng 5-6h sáng, tỉnh táo nhất vào đầu ngày và kiệt sức vào đầu giờ tối. Với nhóm này, dậy lúc 5h là thiên đường.

Nhóm Sói (hoặc Cú đêm): Chiếm khoảng 15-20%. Họ thường khó ngủ trước 0h và chỉ thực sự tỉnh táo sau 10h sáng. Đỉnh cao năng suất của họ thường rơi vào chiều muộn hoặc đêm.

Nhóm Gấu: Chiếm đa số (khoảng 55%). Nhịp sinh học của họ tuân theo mặt trời, thức dậy khoảng 7h và đi ngủ lúc 23h. Năng suất tốt nhất nằm trong khoảng 10h đến 14h.

Tiến sĩ Breus cảnh báo nếu là một "chú Sói" nhưng cố sống theo lịch của "Sư tử", bạn đang đi ngược lại cấu trúc gen của mình. Việc lệch pha này dẫn đến tình trạng "Social Jetlag" (lệch múi giờ xã hội) - cơ thể luôn trong trạng thái lờ đờ như vừa bay xuyên lục địa, dù bạn vẫn đang ở nhà.

Cái giá của việc thiếu ngủ

Khi cắt giảm giấc ngủ để dậy sớm, bạn đánh đổi nhiều hơn là sự tỉnh táo. Các nghiên cứu y khoa chỉ ra rằng ngủ ít hơn mức khuyến nghị (7-9 giờ mỗi đêm) làm tăng nồng độ cortisol (hormone căng thẳng) và giảm khả năng dung nạp glucose.

Giáo sư Foster cảnh báo, về lâu dài, tình trạng này liên quan mật thiết đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch, béo phì, suy giảm hệ miễn dịch và trầm cảm. Đặc biệt, giấc ngủ REM (giai đoạn chuyển động mắt nhanh) thường diễn ra nhiều nhất vào gần sáng, đóng vai trò quan trọng trong việc xử lý cảm xúc và củng cố trí nhớ. Dậy quá sớm đồng nghĩa với việc bạn cắt bớt giai đoạn quan trọng này.

"Giấc ngủ thường bị coi là kẻ thù cần chế ngự để có thêm thời gian làm việc. Thực chất, nó là nền tảng sinh học cần được trân trọng", giáo sư Foster nhấn mạnh.

Tại một số quốc gia (ví dụ Việt Nam), việc dậy sớm đôi khi không phải là trào lưu mà là nhu cầu bắt buộc do đặc thù giao thông và giờ học đường. Nhiều phụ huynh phải dậy từ 5h30 để chuẩn bị bữa sáng, đưa con đi học tránh tắc đường. Nếu không thể thay đổi giờ dậy, các chuyên gia khuyên cần điều chỉnh giờ ngủ tương ứng.

"Quy tắc vàng là tính ngược lại 7,5 đến 8 tiếng từ giờ bạn phải thức dậy", bác sĩ Doug Kirsch, cựu Chủ tịch Học viện Y học Giấc ngủ Mỹ, khuyên. Nếu bắt buộc phải dậy lúc 5h, bạn cần lên giường và sẵn sàng ngủ vào lúc 21h30.

Làm sao biết bạn có hợp với 5h sáng?

Thay vì chạy theo trào lưu, hãy lắng nghe cơ thể. Giáo sư Foster gợi ý bộ câu hỏi tự kiểm tra:

Bạn có cần chuông báo thức réo rắt nhiều lần mới dậy được không?

Bạn có mất hơn 30 phút để tỉnh táo hoàn toàn không?

Bạn có phụ thuộc vào cà phê để "khởi động" não bộ không?

Bạn có ngủ nướng "bù" vào cuối tuần không?

Nếu câu trả lời phần lớn là "Có", việc dậy lúc 5h không dành cho bạn.

Bí quyết cho người bắt buộc phải dậy sớm

Trong trường hợp công việc hoặc hoàn cảnh sống bắt buộc bạn phải trở thành "chim sơn ca", hãy áp dụng các biện pháp khoa học để đánh lừa đồng hồ sinh học, thay vì chỉ dùng ý chí.

Ánh sáng là chìa khóa: Ngay khi thức dậy, hãy tiếp xúc với ánh sáng mạnh (ánh nắng mặt trời hoặc đèn chuyên dụng). Ánh sáng giúp ức chế melatonin (hormone gây buồn ngủ) và kích hoạt cortisol để cơ thể tỉnh táo.

Trì hoãn Caffeine: Đừng uống cà phê ngay khi vừa mở mắt. Hãy đợi khoảng 90 phút sau khi dậy, khi nồng độ cortisol tự nhiên bắt đầu giảm, lúc đó caffeine mới phát huy tác dụng tốt nhất mà không gây bồn chồn.

Nhất quán ngay cả cuối tuần: Sai lầm lớn nhất là dậy lúc 5h các ngày trong tuần và ngủ đến 10h vào chủ nhật. Sự chênh lệch này khiến đồng hồ sinh học bị đảo lộn liên tục. Nếu cần ngủ bù, chỉ nên ngủ thêm tối đa 60 phút.

Vận động nhẹ: Một bài tập thể dục buổi sáng giúp tăng nhiệt độ cơ thể, báo hiệu cho các cơ quan nội tạng rằng "ngày mới đã bắt đầu".

Cuối cùng, thành công không được đo bằng việc bạn dậy sớm hay muộn, mà bằng việc bạn sử dụng thời gian lúc thức hiệu quả như thế nào. "Một giấc ngủ đủ 8 tiếng bắt đầu từ 7h sáng đôi khi còn giá trị hơn việc dậy lúc 5h mà đầu óc trống rỗng", Tiến sĩ Breus kết luận.

Nhật Minh (Theo WSJ)