Ăn uống sai cách cũng có thể khiến rụng tóc nhiều hơn

Những "kẻ thù" đối với tóc mọc

Các loại đồ uống nhiều đường như nước ngọt, trà sữa, soda hay rượu bia đều có liên quan đến tình trạng rụng tóc. Lý do là vì khi nạp nhiều đường, cơ thể sẽ tăng tiết insulin, loại hormone này kích thích viêm và làm rối loạn chu kỳ mọc tóc tự nhiên.

Đối với rượu, tuy không trực tiếp “làm tóc rụng” nhưng nó lại gây ra thiếu hụt dưỡng chất, làm gan phải hoạt động quá tải, giấc ngủ kém chất lượng và tình trạng viêm lan rộng khắp cơ thể. Tất cả những yếu tố đó đều khiến nang tóc yếu đi, dễ gãy rụng.

Ngoài ra, tóc được tạo thành chủ yếu từ protein (cụ thể là keratin). Vì vậy, nếu chế độ ăn không đủ đạm, tóc sẽ mọc chậm hơn, trở nên mảnh khảnh và dễ gãy hơn. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị lượng protein nên đạt khoảng 1 - 1,2 gram trên mỗi kg. Nhiều người thường không nhận ra mình thiếu đạm vì thói quen ăn uống thiên về tinh bột, ít thịt cá, trứng, sữa.

Thực phẩm giúp tóc chắc khỏe

Một số thực phẩm có thể hỗ trợ giảm rụng tóc và kích thích mọc tóc nhờ giàu chất chống oxy hóa và kháng viêm:

• Đậu nành và sản phẩm từ đậu như edamame, đậu phụ chứa isoflavone, giúp cân bằng nội tiết và hỗ trợ nang tóc.
• Rau họ cải như bông cải xanh, súp lơ giàu carotenoid và các hợp chất chống viêm, góp phần bảo vệ tóc khỏi hư tổn.
• Lá hồng (persimmon leaf): chứa chất quercetin giúp tăng tuần hoàn máu nuôi dưỡng da đầu. Có thể uống dưới dạng trà hoặc viên bổ sung.

Đáng chú ý, nghiên cứu cũng cho thấy dầu hạt bí đỏ có thể hỗ trợ mọc tóc ở nam giới bị hói đầu di truyền. Sau 24 tuần uống 400 mg dầu hạt bí đỏ mỗi ngày, tóc dày hơn so với nhóm không dùng. Nguyên nhân là dầu hạt bí đỏ có thể giảm hormone DHT - yếu tố gây teo nang tóc.

Vitamin D, sắt, kẽm và biotin - những dưỡng chất không thể thiếu

Trong số các vitamin, vitamin D được nhắc đến nhiều nhất khi nói về rụng tóc. Nồng độ vitamin D cao giúp bảo vệ tóc, giảm nguy cơ rụng. Mức bổ sung an toàn là khoảng 2.000 IU mỗi ngày, nhưng không nên tự ý uống quá liều để tránh ngộ độc.

Sắt cũng quan trọng, đặc biệt với phụ nữ. Nếu thiếu sắt, tóc sẽ dễ rụng và mỏng. Một nghiên cứu cho thấy bổ sung sắt (100 mg/ngày) giúp cải thiện mật độ tóc. Để sắt hấp thu tốt hơn, nên kết hợp cùng vitamin C. Ngoài viên uống, bạn có thể bổ sung sắt từ thực phẩm như rau chân vịt, đậu lăng, hạnh nhân.

Kẽm và biotin (vitamin B7) cũng đóng vai trò lớn trong sự phát triển của tóc. Người trưởng thành cần khoảng 30 microgram biotin/ngày, có thể tìm thấy trong trứng, cá, thịt, các loại hạt, khoai lang. Tuy nhiên, nếu bạn không thiếu biotin, việc uống thêm thường không mang lại tác dụng rõ rệt.

Trước đây, nhiều người hoài nghi về collagen, nhưng các nghiên cứu gần đây cho thấy collagen có thể hỗ trợ tóc chắc khỏe hơn. Collagen cung cấp axit amin cần thiết để cơ thể sản xuất keratin, thành phần chính của sợi tóc.

Những kết luận trên đến từ tổng hợp 17 nghiên cứu khoa học với hơn 613.000 người tham gia, độ tuổi từ 7 đến 77, phần lớn là nữ giới. Các nhà khoa học đã phân tích dữ liệu từ nhiều nguồn đáng tin cậy để tìm mối liên quan giữa dinh dưỡng và tóc. Tuy nhiên, hầu hết đều là nghiên cứu quan sát, tức chỉ ra mối liên hệ chứ chưa thể khẳng định nguyên nhân - kết quả.

*Dù là thực phẩm tự nhiên hay bổ sung, lời khuyên luôn là nên tìm đến bác sĩ để được thăm khám, tư vấn phù hợp với thể trạng cũng như hướng dẫn sử dụng một cách an toàn.