Những thực phẩm giàu vitamin A giúp sáng mắt
Gan, trứng, sữa, cà rốt, khoai lang, xoài chứa nhiều vitamin A giúp bảo vệ mắt, hỗ trợ miễn dịch.
Vitamin A là một loại vitamin tan trong chất béo đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì thị lực, sự phát triển của cơ thể, chức năng miễn dịch và sức khỏe sinh sản. Bổ sung đủ lượng vitamin A từ chế độ ăn uống hàng ngày là cách tốt nhất để ngăn ngừa tình trạng thiếu hụt. Lượng khuyến nghị hàng ngày (RDA) là 900 mcg cho nam giới và 700 mcg cho nữ giới. Dưới đây là các loại thực phẩm giàu vitamin A.
Thực phẩm động vật
Vitamin A từ động vật tồn tại dưới dạng retinol - dạng cơ thể hấp thu trực tiếp. Tuy nhiên, một số thực phẩm như gan chứa hàm lượng rất cao, cần ăn với lượng vừa phải để tránh dư thừa. Lượng vitamin A dư thừa sẽ tích tụ trong gan, dẫn đến viêm, tổn thương và có thể gây xơ hóa hoặc xơ gan. Các triệu chứng bao gồm đau đầu, đau khớp, da khô và rụng tóc.
| Stt | Thực phẩm | Khẩu phần | Hàm lượng Retinol (mcg) | % Giá trị hàng ngày (DV) |
| 1 | Gan bò (nấu chín) | 100g | 7.740 | 860% |
| 2 | Xúc xích gan | 100g | 8.310 | 923% |
| 3 | Dầu gan cá tuyết | Một muỗng canh (14g) | 4.080 | 453% |
| 4 | Cá ngừ vây xanh (nấu chín) | 100g | 757 | 84% |
| 5 | Cá thu vua (nấu chín) | 100g | 252 | 28% |
| 6 | Pate ngỗng (đóng hộp) | 1 muỗng canh (13g) | 130 | 14% |
| 7 | Nghêu (đóng hộp) | 100g | 101 | 11% |
| 8 | Cá hồi (nấu chín) | 100g | 100 | 11% |
| 9 | Hàu (đóng hộp) | 100g | 98 | 11% |
| 10 | Bơ | 1 muỗng canh (14g) | 97 | 11% |
| 11 | Phô mai kem (Cream cheese) | 28g | 87 | 10% |
| 12 | Sữa nguyên kem | 1 cốc (237 ml) | 78 | 9% |
| 13 | Trứng luộc | 1 quả lớn (50g) | 75 | 8% |
| 14 | Cá hồi (nấu chín - dạng khác) | 100g | 69 | 8% |
Thực phẩm thực vật
Trong thực vật, vitamin A tồn tại dưới dạng tiền chất carotenoid (đặc biệt là beta-carotene), cơ thể sẽ chuyển hóa thành vitamin A khi cần. Quá trình này diễn ra chủ yếu tại ruột và gan, có thể bảo vệ tế bào, tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ thị lực. Nhóm thực phẩm này an toàn hơn khi dùng lâu dài và đặc biệt phù hợp với người ăn chay hoặc chế độ ăn lành mạnh.
| Stt | Loại rau | Khẩu phần | Hàm lượng RAE* (mcg) | % Giá trị hàng ngày (DV) |
| 1 | Khoai lang (nướng) | 1 cốc (200g) | 1.920 | 213% |
| 2 | Cà rốt (nấu chín) | 1 cốc (155g) | 1.280 | 142% |
| 3 | Bí đỏ (nướng) | 1 cốc (205g) | 1.140 | 127% |
| 4 | Rau bina (nấu chín) | 1 cốc (180g) | 943 | 105% |
| 5 | Cải bẹ xanh (nấu chín) | 1 cốc (190g) | 722 | 80% |
| 6 | Cải cầu vồng (nấu chín) | 1 cốc (175g) | 536 | 60% |
| 7 | Ớt chuông đỏ (sống) | 1 quả lớn (164g) | 257 | 29% |
| 8 | Rau diếp Romaine (sống) | 1 cốc (47g) | 205 | 23% |
| 9 | Cải xoăn (nấu chín) | 1 cốc (118g) | 172 | 19% |
*RAE là lượng vitamin A cơ thể hấp thu và sử dụng được.
Các loại trái cây
Nhiều loại trái cây cũng cung cấp lượng vitamin A đáng kể, đặc biệt là các loại có màu vàng, cam hoặc đỏ. Dù hàm lượng không cao bằng rau xanh đậm, trái cây lại dễ ăn, tiện lợi và phù hợp bổ sung hằng ngày.
Stt | Loại trái cây | Khẩu phần | Hàm lượng RAE (mcg) | % Giá trị hàng ngày (DV) |
| 1 | Dưa lưới | 1 cốc (160g) | 270 | 30% |
| 2 | Xoài | 1 cốc (165g) | 89 | 10% |
| 3 | Bưởi | Nửa quả (154g) | 89 | 10% |
| 4 | Đu đủ | 1 cốc (165g) | 78 | 9% |
| 5 | Quả mơ | 2 quả (70g) | 67 | 7% |
| 6 | Dưa hấu | 1 cốc (155g) | 43 | 5% |
| 7 | Quýt | 1 quả (109g) | 37 | 4% |
| 8 | Ổi | 2 quả (110g) | 34 | 4% |
| 9 | Chanh dây | 2 quả (36g) | 23 | 3% |
Vitamin A từ động vật (retinol) được hấp thu trực tiếp và hiệu quả cao, nhưng dễ gây dư thừa nếu tiêu thụ nhiều. Trong khi đó, vitamin A từ thực vật (carotenoid) an toàn hơn, ít nguy cơ quá liều nhưng cần chuyển hóa trong cơ thể. Kết hợp cả hai nguồn giúp bổ sung vitamin A cân bằng và hiệu quả.
Bảo Bảo (Theo Healthline)