Bí quyết sống thọ bằng dinh dưỡng của các quốc gia Vùng Xanh

Có thể bạn chưa biết: Bí quyết sống thọ từ 5 vùng xanh trên thế giới

Vùng Xanh, hay Blue Zones, là những nơi trên thế giới có tỷ lệ người sống trên 100 tuổi cao một cách "bất thường". Trong bài viết đầu tiên về khái niệm này, chúng ta đã được biết rằng, ngoài các yếu tố như gene di truyền, môi trường sống, cộng đồng và lối sống lành mạnh, thì ẩm thực cũng chính là một trong những chìa khóa quan trọng.

Ở tất cả các Vùng Xanh, chế độ ăn chủ yếu dựa trên rau củ, đậu, ngũ cốc nguyên cám, trái cây và hạt. Thịt đỏ nếu có thì chỉ xuất hiện với lượng nhỏ, thường gắn với những dịp đặc biệt.

Thực phẩm chế biến sẵn, đường tinh luyện và dầu mỡ công nghiệp gần như vắng bóng. Người dân ở những vùng này chủ yếu sử dụng chất béo lành mạnh từ dầu olive, các loại hạt hoặc cá nhỏ, đồng thời uống nhiều nước, trà thảo mộc và thỉnh thoảng rượu vang đỏ. Nhờ sự cân bằng này, họ duy trì được cơ thể khỏe mạnh, ít bệnh mãn tính và kéo dài tuổi thọ.

Dưới đây, là một số vùng xanh với chế độ dinh dưỡng tiêu biểu:

Okinawa (Nhật Bản)

Ẩm thực truyền thống ở Okinawa nổi tiếng với khoai lang tím, vốn từng là nguồn cung cấp calo chính trong khẩu phần của họ.

Người dân ăn nhiều đậu nành dưới dạng đậu phụ, miso, natto; kết hợp với rau củ quả, rong biển và nghệ.

Một món phổ biến là gōyā chanpurū, món xào gồm đậu phụ, mướp đắng và rau xanh.

Ngoài ra, một nguyên tắc được biệt được người dân Okinawa cũng áp dụng là “hara hachi bu”, tức ăn đến 80% no rồi dừng lại, giúp hạn chế việc nạp calo dư thừa.

Nhờ đó, họ duy trì vóc dáng gọn gàng và ít bệnh tim mạch, tiểu đường hơn hẳn so với nhiều nơi khác.

Sardinia (Italy)

Sardinia là vùng đất của chế độ ăn Địa Trung Hải điển hình, với nhiều rau củ, ngũ cốc nguyên cám, đậu, cá nhỏ, dầu olive và phô mai từ sữa cừu.

Một trong những món đặc sản là bánh mì pane carasau giòn mỏng, ăn kèm phô mai pecorino sardo. Người dân dùng nhiều thảo mộc bản địa như myrtle, bạc hà và húng tây để tăng hương vị mà không cần nhiều muối.

Thịt đỏ chỉ xuất hiện trong những dịp lễ quan trọng, nhờ vậy khẩu phần ăn hằng ngày vẫn giữ được sự thanh đạm, giàu chất xơ và chất chống oxy hóa.

Icaria (Hy Lạp)

Trên đảo Icaria, người dân nổi tiếng với việc hầu như không mắc bệnh Alzheimer và có tỷ lệ tử vong trung niên thấp.

Bí quyết vẫn nằm ở chế độ ăn Địa Trung Hải, nhưng mang một sắc thái riêng biệt: họ dùng nhiều rau hoang, đậu, khoai tây, dầu olive và phô mai dê.

Người Icaria uống trà thảo mộc hằng ngày, từ những loại cây mọc ngay trên đảo như bạc hà, oregano và rosemary. Rượu vang đỏ được thưởng thức cùng bữa tối, giúp bổ sung chất chống oxy hóa.

Họ ăn uống chậm rãi, kết hợp với giấc ngủ trưa ngắn, tạo nên nhịp sống thư thái và bền vững.

Nicoya (Costa Rica)

Chế độ ăn của người dân bán đảo Nicoya đơn giản nhưng vô cùng giàu dinh dưỡng. Ba món trụ cột là đậu đen, ngô và bí đỏ, kết hợp với rau quả địa phương và trái cây nhiệt đới như xoài, ổi, chuối.

Món gallo pinto, hay cơm trộn đậu, là bữa sáng quen thuộc nuôi dưỡng cả thế hệ. Người Nicoya ăn ít thịt và hầu như không có thực phẩm chế biến sẵn.

Bên cạnh đó, nhờ nguồn nước giàu canxi và magiê, kết hợp với chế độ ăn giàu chất xơ, họ duy trì xương chắc khỏe và tỷ lệ tử vong trung niên thấp nhất thế giới.

Loma Linda (California, Mỹ)

Khác với bốn Vùng Xanh kia, Loma Linda lại là một cộng đồng đô thị hiện đại nhưng có tuổi thọ cao nhờ chế độ ăn chay theo tôn giáo Adventist.

Người dân nơi đây ăn nhiều rau củ, ngũ cốc nguyên cám, trái cây, hạt và đậu. Thịt, trứng hoặc sữa chỉ được sử dụng rất hạn chế, nhiều người hoàn toàn ăn chay trường.

Họ có thói quen làm vườn, đi bộ và ngủ điều độ, kết hợp với lối sống tôn giáo khuyến khích tinh thần tích cực, giảm căng thẳng. Nhờ đó, cộng đồng này có tuổi thọ trung bình cao hơn phần còn lại của nước Mỹ tới mười năm.

Kinh nghiệm từ ẩm thực Vùng Xanh

Ẩm thực ở các Vùng Xanh cho thấy một công thức chung: ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật, chế biến đơn giản, tận dụng nguyên liệu địa phương, ăn chậm và vừa đủ.

Bên cạnh đó, rượu vang đỏ, trà thảo mộc hay đậu phụ không chỉ là món ăn mà còn là cách để nuôi dưỡng tinh thần. Những thói quen này góp phần làm nên sức khỏe bền vững và tuổi thọ vượt trội.

Trong bối cảnh hiện nay, khi nhiều người đang đối diện với bệnh mãn tính do ăn uống dư thừa hoặc quá lệ thuộc thực phẩm chế biến sẵn, việc học hỏi từ các Vùng Xanh có thể là gợi ý hữu ích.

Ở Việt Nam, chúng ta hoàn toàn có thể áp dụng, dưới đây là một vài gợi ý để bạn có thể áp dụng thử ngay:

• Lựa chọn rau củ bản địa, trái mùa địa phương để tiết kiệm và ăn tươi ngon. Ví dụ các loại rau lá xanh, các loại rau hoang, rau vườn nhà.
• Thay thế phần lớn tinh bột tinh chế (gạo trắng, bánh mì trắng) bằng ngũ cốc nguyên cám, khoai lang, hoặc các loại bột từ lúa mạch, yến mạch nếu có.
• Dùng đậu các loại mỗi ngày: đậu đen, đậu xanh, đậu đỏ, đậu hũ - gợi cảm giác no lâu, giàu chất xơ.
• Hạn chế thịt đỏ, thịt chế biến; nếu ăn thì làm món phụ, dùng số lượng nhỏ. Thay vào đó có thể ăn cá nhỏ, trứng, hoặc sản phẩm thay thịt.
• Sử dụng gia vị bản địa và thảo mộc, không cần nhiều muối hoặc đường; ưu tiên nấu món luộc, hấp, hầm thay vì chiên rán nhiều dầu.
• Ăn uống theo mùa, tận dụng thực phẩm từ vườn hoặc nguồn địa phương để đảm bảo tươi, đa dạng và gần gũi.